夕食と睡眠の関係は？夜の過ごし方と私の生活習慣

慌ただしく過ぎ去る1日。夜遅くに帰宅して、ドタバタと夕食を済ませ、ベッドに入っても頭が冴えてなかなか眠れない……。かつての私は、そんな夜を過ごしては翌朝の重たい身体に溜め息をつく、負のループに陥っていました。

しかし、健やかな毎日を送るためのベースは、朝や昼の活動だけでなく「夜の過ごし方」にこそあるのだと気づいてから、私は夜のルーティンを少しずつ見直すようになりました。

大それた健康法を始める必要はありません。夕食のメニューや時間に少しだけ気を配り、眠る前のひとときを自分を労わる時間に変えてあげること。今回は、私が日々実践している、明日を気持ちよく迎えるための「夜の整え方」について綴ってみたいと思います。

■ 胃腸を休める、私の「夜ごはん」のゆるいルール

夜の時間を心地よく過ごすために、私がまず意識したのが「夕食の摂り方」でした。

一日働いた身体は疲れていますが、実は食べたものを消化・吸収する胃腸も同じように疲れています。寝る直前に重たい食事をとってしまうと、睡眠中も胃腸が休まらず、翌朝の重たさにつながってしまうのです。

① 眠る「3時間前」までに夕食を終える 仕事の都合でどうしても遅くなるときもありますが、基本的には寝る3時間前までに食事を済ませるよう心がけています。胃の中に食べ物が残っていない状態で布団に入ることで、睡眠中に身体をしっかり休ませることができます。
② 夜は「消化に優しい」シンプルなメニューを 夜のメニューは、脂っこいお肉や揚げ物を控えめにし、温かいお豆腐や白身魚、柔らかく煮た根菜などを中心にしています。具だくさんのお味噌汁や温かい雑炊などは、心も体もホッと和ませてくれる最高の夜ごはんです。
③ 腹八分目を意識して、軽やかに 1日の終わりに「今日頑張ったご褒美」として満腹まで食べたくなりますが、腹八分目で抑えておくと、驚くほど翌朝の目覚めが軽やかになります。「少し物足りないかな？」くらいが、夜の体にはちょうど良い優しさだと感じています。

先日、少し仕事が長引いて心がざわついていた夜、私はいつものようにスマートフォンを眺めるのをやめ、照明を少し落としてハーブティーを入れることにしました。

カモミールの甘く優しい香りが、湯気とともにふわりと広がります。

温かいカップを両手で包み込み、ゆっくりと深呼吸をしながら口に含むと、じんわりと緊張が解けていくのが分かりました。

かつての私は、ベッドの中までスマートフォンを持ち込み、SNSやニュースを延々と追いかけては脳を興奮させてしまっていました。しかし、寝る前の30分だけでも画面を閉じ、温かい飲み物を飲みながら静かな音楽に耳を傾ける。そんな「小さな余白」を自分にプレゼントするだけで、睡眠の質は良くなった気がします。

情報は、起きている間に必要な分だけ受け取れば十分。夜の時間は、外部からの情報アクセスをそっと遮断し、自分自身の心と身体の声を静かに聴いてあげる大切な調律の時間なのだと感じています。

心地よい眠りと爽やかな目覚めを手に入れるために、私が夜の習慣に加えている3つのアイデアをご紹介します。

① 夕方以降の「カフェイン」はお休みする お昼休みのコーヒーは大好きですが、夕方15時を過ぎたら、温かいお茶（ルイボスティーやハーブティー、ほうじ茶など）や白湯に切り替えるようにしています。カフェインの影響を和らげることで、夜になると自然な眠気が訪れてくれます。
② ぬるめのお湯にゆっくり浸かる シャワーだけで済ませず、38〜40度くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かる時間を大切にしています。深部体温を上げることで、お風呂上がりに体温が下がっていくタイミングで自然な眠気が誘われる気がします。お気に入りのお香やバスソルトを入れるのも贅沢な楽しみです。
③ 「今日良かったこと」を3つ思い浮かべる ベッドに入ったら、その日にあった嫌なことや反省点を探すのではなく、「美味しいお茶が飲めた」「空が綺麗だった」など、小さな良かったことを3つ思い出して感謝します。前向きな温かい気持ちで目を閉じることが、一番の安眠剤です。